Épisode 3 : Attention concentration

[00:00:00] Speaker A: Tu as du mal à rester concentré en cours. Tu lis plusieurs pages sans retenir l'essentiel. Malgré toi, tu fais du multitâche. Tu commences avec de bonnes intentions, mais après quelques minutes, te voilà sur les réseaux sociaux. Pendant que la personne enseignante parle d'industrie alimentaire, tu te surprends à préparer ta liste d'épicerie dans ta tête. [00:00:17] Speaker B: Ton chat réclame des câlins et tu lui attribues la responsabilité de ton retard. Tu te demandes quelles habitudes adopter pour améliorer ta concentration? Ce balado est pour toi. Nous allons explorer des stratégies concrètes pour optimiser ton attention, en classe comme dans tes études. [00:00:36] Speaker A: Tu écoutes «Mes études autrement» avec Marc-Claude Poirier, psychologue, et Élodie Brouillard, conseillère d'orientation du Service à la vie étudiante de l'Université de Sherbrooke. Ce balado est inspiré de facteurs qui favorisent la réussite scolaire. En aidant des personnes étudiantes, nous avons constaté des incontournables pour atteindre ces objectifs académiques. Et c'est ce que nous voulons te partager afin que tu retrouves du plaisir et de la motivation dans ton parcours et que tu puisses te dire «Enfin, je vis mes études autrement!» Bonjour, vous êtes à l'épisode 3 Attention-Concentration avec Marie-Claude Poirier et Élodie Brouillard. Aujourd'hui, dans Mes études autrement, on va parler de l'importance de se donner des bonnes conditions pour favoriser une attention optimale. Il est difficile de garder le focus sur un élément pendant plusieurs minutes. La moyenne des gens tombe distrait après 6 minutes, mais bonne nouvelle, ça se travaille. [00:01:33] Speaker B: En effet, il peut y avoir des dispositions biologiques qui rendent plus difficile de maintenir son niveau de concentration, mais on peut observer une amélioration par la mise en place de moyens concrets. Il existe des distractions externes, comme l'environnement de travail et l'organisation matérielle. Il y a également des distractions internes physiques, comme la fatigue, l'agitation, ou des distractions psychologiques, comme l'agitation mentale. [00:01:58] Speaker A: On le sait, rester attentif pendant un cours, ce n'est pas toujours simple, surtout quand la matière ou le style de la personne enseignante nous rejoint moins. Au début de la session, on est souvent plus motivé, mais plus les semaines avancent, plus il devient facile de perdre le fil. [00:02:11] Speaker B: Pourtant, c'est en classe que se retrouvent souvent les informations les plus importantes pour réussir ses examens. C'est pourquoi on a demandé à des étudiants et étudiantes de partager leurs stratégies pour rester concentrés pendant les cours. [00:02:23] Speaker C: Je dirais que j'en ai pas tant que ça, parce que j'ai beaucoup de difficultés à me concentrer à l'école, mais souvent je vais utiliser des trucs dans mes mains, comme gosser avec, souvent des fidget toys, des choses comme ça. C'est vraiment ça qui m'aide plus à me concentrer que d'autres choses, puis aussi si le prof est intéressant, bien sûr. [00:02:43] Speaker D: Bien, quand je sens que je perds la concentration, je m'en vais de la classe un 5 minutes. Je prends une petite marche, je vais boire de l'eau, puis après ça, je reviens. Au lieu de rester pour le reste de la classe et ne pas être concentré, quitte à manquer 5 minutes de théorie, je préfère aller marcher un peu. [00:02:59] Speaker C: Je dirais que m'asseoir en avant de la classe, en général, je pense que c'est mon truc principal pour avoir le moins de... Puis je choisis quel ami avec qui je me mets à côté. On va dire ça comme ça. [00:03:11] Speaker A: Comme l'ont mentionné plusieurs personnes étudiantes, rester focus à l'université peut être tout un défi. Une première astuce qui est souvent proposée est de s'asseoir à l'avant de la classe. Ça permet de s'éloigner des distractions visuelles et des mouvements dans la salle. [00:03:24] Speaker B: Certaines personnes préfèrent aussi éviter les fenêtres ou choisir une place loin d'amis plus bavards, surtout quand leur attention est fragile. En classe, on recommande de se tenir droit, rester actif mentalement en posant des questions, en se situant dans le cours ou en prenant des notes. [00:03:39] Speaker A: Si tu te surprends à décrocher souvent, un petit truc simple est de mettre un X dans la marge d'une feuille de note chaque fois que tu pars le focus. Et tu ramènes ensuite ton attention. Ça rend l'exercice concret et c'est encourageant de voir que ça s'améliore. Il ne faut juste pas lâcher. [00:03:53] Speaker B: Et pour certains, avoir un objet de régulation sensorielle, aussi appelé fidget, permet de canaliser l'agitation tout en restant présent. Enfin, pour éviter d'avoir à sortir pendant le cours, assure-toi d'avoir pris un vrai temps de récupération une heure avant. Et pense à inclure une pause active à mi-parcours pour recharger ton énergie. [00:04:11] Speaker A: L'étude, que ce soit en solo ou en groupe, demande souvent un bon niveau de concentration et on le sait. Dès qu'on se laisse distraire, revenir réellement à la tâche peut être étonnamment difficile. [00:04:21] Speaker B: Sonia Lupien démontre dans ses recherches d'ailleurs que le cerveau a besoin d'environ 23 minutes pour retrouver le même niveau de focus après une interruption. Et à la moindre nouvelle distraction, tout est à recommencer. C'est pourquoi il devient vraiment important de mettre en place des stratégies pour limiter ces bris d'attention. [00:04:37] Speaker A: On a donc demandé à des étudiantes et étudiants de nous partager leurs propres astuces. [00:04:42] Speaker C: Principalement, mes écouteurs avec de la musique. Puis, en général, quand j'étudie seule, je vais être dans ma chambre. Je vais souvent fermer ma porte, mettre mes écouteurs et être seule là. Sinon, quand on étudie, on va souvent être en groupe et on va se poser des questions. [00:05:01] Speaker D: Mon bureau est face à ma fenêtre, donc je ferme tous mes rideaux, je mets mes écouteurs avec du noise cancelling, puis dans mes écouteurs, je mets une soundtrack de fréquences de hertz, de 8 à 12 hertz. C'est juste ça que je mets pour me concentrer. [00:05:17] Speaker C: J'aime beaucoup me mettre de la petite musique douce en arrière-plan qui m'aide à rester focus, donc les stimuli extérieurs sont moins dérangeants. [00:05:28] Speaker A: Comme on vient de l'entendre, il existe plusieurs moyens pour rester concentré. Avant même de choisir une stratégie, un bon point de départ consiste à identifier vos sources de distraction. Est-ce un bruit ambiant, vos pensées qui partent dans toutes les directions, un oiseau qui passe devant la fenêtre, un colloque un peu trop bavard, En prenant le temps de distinguer si ces distractions sont internes, comme la fatigue ou l'agitation mentale, ou externes, comme les sons ou ce qui attire votre regard, il devient beaucoup plus facile de trouver des solutions adaptées. [00:05:54] Speaker B: Pour les distractions externes, plusieurs trucs reviennent. Choisir une place loin des fenêtres. Utiliser des écouteurs qui coupent le bruit ou une musique sans parole. S'assurer d'avoir un bon éclairage et une posture de travail adéquate. Travailler à un bureau plutôt que dans son lit. préparer son matériel à l'avance pour éviter les allers-retours, et bien sûr, éloigner son téléphone de son espace de travail. [00:06:17] Speaker A: Les distractions internes peuvent être plus difficiles à gérer, mais quelques habitudes peuvent aider. Intégrer l'activité physique dans sa routine, même sur la forme de petites marches ou pendant les pauses, adopter une alimentation qui soutient l'énergie, éviter les repas très lourds, et prendre un moment chaque jour pour faire le point sur son état intérieur, émotions, fatigue, pensées. [00:06:37] Speaker B: Parler à quelqu'un de confiance ou écrire dans un journal peut aussi aider à libérer un trop-plein et à rendre l'esprit disponible pour les études. Et surtout, rappelez-vous que vous n'avez pas à gérer tout ça seul. Identifier les ressources autour de vous et les utiliser font réellement partie des facteurs de réussite. Plus vous cultivez un discours bienveillant envers vous-même et apprenez à prioriser quand vous vous sentez dispersé, plus votre concentration devient accessible. [00:07:01] Speaker A: On le sait bien, les écrans constituent une importante source de distraction lorsqu'il s'agit d'étudier. En plus de provoquer une fatigue physique et visuelle, ils captent facilement notre attention. [00:07:11] Speaker B: Les réseaux sociaux et les jeux vidéo notamment sont conçus pour solliciter nos mécanismes cognitifs et attirer notre cerveau. Nous avons donc demandé aux personnes étudiantes si elles avaient l'impression que leur temps passé devant les écrans avait un impact sur leur concentration. [00:07:25] Speaker D: Totalement. Surtout quand je vais flasher une journée puis que je scrolle beaucoup sur Instagram, Ma concentration, elle est à terre. [00:07:33] Speaker C: Je ne pourrais pas dire, parce que je passe vraiment toutes mes journées sur des écrans, donc je ne vois pas nécessairement l'impact que ça a, mais assurément que ça en a un, parce que j'ai l'impression qu'aujourd'hui, on est facilement stimulé par plusieurs choses, comme TikTok, donc avec l'algorithme. [00:07:50] Speaker B: Mais apprendre, c'est ça, voilà. [00:07:53] Speaker C: Oui, clairement, parce que souvent dans les cours, je vais jouer à des jeux quand je viens à perdre la concentration. C'est sûr que oui, effectivement. [00:08:04] Speaker A: Dans le cadre d'un reportage, la journaliste Alexandra Fortin a expérimenté l'impact d'une déconnexion numérique sur le fonctionnement du cerveau pendant une période de 30 jours. Bien que la grande majorité des personnes souhaitent limiter leur utilisation des technologies numériques, plusieurs n'y parviennent pas. Différents mécanismes contribuent à cette difficulté, notamment les notifications, qui agissent comme des récompenses et stimulent la libération de dopamine. [00:08:26] Speaker B: Les effets observés sur la journaliste au cours de cette expérience, évalués avec l'appui d'une équipe de professionnels, se sont révélés particulièrement parlants. Ils ont constaté une diminution de la fatigue, une amélioration marquée de l'attention et un meilleur contrôle des mouvements oculaires. Fait intéressant, sa capacité à effectuer du multitâche avait diminué. Toutefois, comme nous le verrons plus loin, le multitâche n'est pas privilégié puisqu'il est associé à une augmentation des hormones de stress. [00:08:54] Speaker A: L'utilisation d'appareils numériques est nécessaire au quotidien dans les études, que ce soit pour la prise de notes en classe, la rédaction de travaux ou la gestion des travaux d'équipe. [00:09:02] Speaker B: Si on y ajoute la consultation des réseaux sociaux, les jeux vidéo, les échanges en ligne et les contenus multimédia, la durée d'exposition peut grimper surnoisement. Nous avons interrogé les personnes étudiantes sur leur habitude de temps d'écran. Voici ce qu'ils et elles avaient à nous dire. [00:09:19] Speaker E: Bonne question. Mais je pense que quand l'école recommence, c'est sûr qu'on passe beaucoup de temps avec les portables et compagnie, mais je dirais peut-être 4-5 heures par jour. [00:09:33] Speaker D: Mon cellulaire, je me suis mis un timer de 3-4 heures max, mais si on compte mon laptop, facilement 8 à 10 heures. [00:09:45] Speaker C: Est-ce que je compte, mettons, le temps qui est pour l'université? Vraiment trop. On est probablement sur du 7 heures. C'est vraiment trop. [00:09:57] Speaker B: Sans surprise, il s'agit d'un constat partagé auprès des personnes sondées. Malgré leur volonté de réduire le temps d'écran, cela reste un défi. C'est souvent accompagné d'alertes et de transitions rapides de tâches qui favorisent une attention fragmentée. Lorsque l'on reçoit une notification – courriel, Teams, texto – on a tendance à la regarder. Notre concentration a été brisée et, comme on le disait plus tôt, cela va prendre environ 23 minutes avant de la retrouver. [00:10:24] Speaker A: Certaines personnes ont également l'impression d'être efficaces en multitâches, mais les études démontrent que c'est très coûteux au niveau cognitif. Ça demande beaucoup d'énergie à notre cerveau, fait augmenter les hormones de stress, finit par nous ralentir et nous faire manquer de temps. Selon Sonia Lupien, ça serait la cause première de la surcharge mentale. [00:10:42] Speaker B: À l'inverse, l'attention profonde nous donne le sentiment de progresser, ce qui ferait diminuer nos hormones de stress, et ce, même si on est en train de travailler. La clé est de se réserver des blocs dans nos journées pour être en attention fragmentée, répondre à nos messages courriels, etc., et des plages pour le travail en profondeur dans lesquelles on bloque les distractions externes. [00:11:02] Speaker A: Lorsqu'on parvient enfin à atteindre une attention soutenue, il peut être tentant d'en profiter au maximum et de prolonger la séance le plus longtemps possible. Pourtant, sans pause, il devient difficile de maintenir une réelle qualité de présence. [00:11:14] Speaker B: Mettre trop d'heures dans ses études peut aussi entraîner de la fatigue cognitive et une baisse d'efficacité. Nous avons donc demandé aux personnes étudiantes quel était, selon elles, le nombre d'heures maximales à consacrer aux études dans une même journée. [00:11:26] Speaker D: Je pense 8 à 10 heures. [00:11:29] Speaker E: Ça dépend si on est en mi-session ou en fin de session, mais je pense qu'on passe 2-3 heures par jour et plus quand les examens approchent. [00:11:42] Speaker C: C'est sûr qu'il y a un maximum d'heures, mais je pense que ça dépend de la personne, de son seuil de tolérance et du temps en général. Personnellement, je ne peux pas mettre plus que 4-5 heures, sinon je vais buster. Quand je vais avoir deux cours, j'essaie d'éviter d'étudier après parce que mon cerveau sait trop. [00:12:02] Speaker A: Les réponses des personnes étudiantes montrent que le nombre d'heures d'études varie beaucoup selon les individus et selon le moment de la session. Malgré ces différences, se donner des limites demeure essentiel. Comme nous l'avons vu dans l'épisode 2 sur la planification du temps, un maximum de 8 à 10 heures d'études par jour est généralement recommandé. [00:12:20] Speaker B: Même si la tentation est grande de vouloir tout voir la matière et d'y consacrer le plus de temps possible, l'équilibre de vie reste un facteur important de réussite. Les longues séances d'études finissent souvent par entraîner une baisse de concentration et d'efficacité. Miser sur des séances plus courtes en les planifiant à l'avance s'avère donc une stratégie plus efficace. [00:12:39] Speaker A: Lorsqu'on réalise que les écrans peuvent nuire à notre concentration, comment peut-on concrètement réduire notre exposition? Nous avons posé la question aux personnes étudiantes qui nous ont partagé leurs trucs et astuces. [00:12:49] Speaker C: Déjà, désinstaller les applications comme TikTok, c'est quand même pratique. C'est ce que j'ai fait personnellement. Après, je veux dire, je n'ai pas vraiment de conseils parce que je suis aussi paye. Je dirais que je ne peux pas vraiment être un conseiller là-dessus. Non, pas tant. À part essayer. Mais non, je ne connais pas de trucs. [00:13:11] Speaker E: Je pense que juste de rester occupé, d'avoir des occupations, ça aide beaucoup. [00:13:20] Speaker D: Personnellement, j'ai supprimé beaucoup de médias sociaux. Je viens de dire que j'étais sur Instagram, donc c'est un peu contre la distance, mais j'ai supprimé les médias sociaux et j'ai mis des timers sur mon cellulaire pour les médias sociaux. [00:13:34] Speaker B: On entend dans les réponses que limiter son temps d'écran est parfois plus facile à dire qu'à faire. Les recherches sur l'impact neuropsychologique des réseaux sociaux et du temps d'écran, qui pourraient nous aider à cibler des stratégies plus précises, sont encore en développement. Pour l'instant, les stratégies proposées ressemblent beaucoup à celles que l'on utilise pour modifier d'autres habitudes de vie. La première question à se poser est, quelle est la fonction de cette habitude? À quel moment je suis tentée de le faire? À quoi sert-elle? Est-ce que c'est un moyen d'éviter une émotion ou une pensée jugée négative? [00:14:05] Speaker A: Il pourrait être pertinent d'essayer d'augmenter le délai entre les séances d'utilisation d'écran un petit pas à la fois avant d'utiliser cette stratégie. Parfois, aller utiliser un écran peut avoir une fonction de récompense. Faire la liste d'autres activités pour se désennuyer pourrait être plus profitable. Aussi, consulter son rapport de temps d'écran peut aider à prendre conscience de son utilisation et de l'importance de se fixer des limites. Déterminer à l'avance à quel moment de la journée on se permet d'aller sur les réseaux sociaux peut être une façon concrète de mieux contrôler son temps d'utilisation. [00:14:37] Speaker B: Un autre élément important consiste à se questionner sur la fonction de l'utilisation des écrans avant même de les prendre. Parfois, on sort son téléphone, simplement pour regarder l'heure, puis une notification attire notre attention. Et on se retrouve finalement à passer plusieurs minutes sur les réseaux sociaux. Nommer son intention, pourquoi je prends mon téléphone en ce moment, peut aider à limiter ce glissement. Est-ce que ce contenu m'apporte quelque chose de positif ou est-ce que je consomme de façon passive, voire que je m'expose à des contenus négatifs? [00:15:05] Speaker A: Comme nous l'avons vu plus tôt, autre que les distracteurs externes, d'autres éléments peuvent affecter le niveau de concentration. La nutrition et le sommeil sont souvent des facteurs que l'on prend à la légère. [00:15:15] Speaker B: Pendant les études, avoir une routine stable de sommeil est parfois un défi. Nous avons demandé aux personnes étudiantes combien d'heures elles dorment par nuit et selon elles, combien d'heures de sommeil nous avons besoin pour rester concentrées. [00:15:27] Speaker E: Je ne suis pas la bonne personne. Moi, je dors environ 6-7 heures par nuit, mais je pense que ça dépend de chaque personne. Il y en a qui ont besoin de plus de semaines pour rester concentré et d'autres non. Moi, je n'ai pas tant besoin de semaines pour rester concentré. [00:15:45] Speaker D: Je dors 7 heures et demie ou 9 heures. Puis, je pense que minimum 7 heures et demi. Cinq cycles de REM, à mon avis, c'est le minimum. [00:15:55] Speaker C: Mes heures de sommeil sont assez variables. Ça varie entre 4 et 12, donc pour vrai, je n'ai pas de moyenne, mais l'idéal, ce serait 9 heures. [00:16:03] Speaker A: On voit dans les réponses que les personnes étudiantes sont conscientes que le sommeil est important pour la concentration. Pourtant, il reste difficile de mettre cette priorité de l'avant. Selon un article du Centre de recherche Douglas, pour les personnes jeunes adultes de 18 à 25 ans et les adultes de 26 à 64 ans, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Les chercheurs justifient la donnée en mentionnant que le sommeil affecte la consolidation et le renforcement de la mémoire et contribue à un bon processus d'apprentissage. [00:16:32] Speaker B: Le sommeil permet notamment de mémoriser des renseignements nouveaux. Au niveau de l'attention, un manque de sommeil peut impacter la vivacité d'esprit, l'attention exécutive et la capacité de garder sa concentration en présence de distracteurs. Ainsi, notre vigilance et notre capacité à se concentrer longtemps sur certaines choses deviennent affectées. Pour améliorer le sommeil, certaines choses peuvent être mises en place. Dans un premier temps, installer une routine pour habituer le cerveau à l'endormissement. Par exemple, déterminer une heure de coucher pour les soirs qui précèdent une journée de cours ou d'études. [00:17:03] Speaker A: Aussi, un exercice intéressant est de devancer de 15 minutes à la fois l'heure du coucher jusqu'à atteindre l'heure voulue. C'est la technique du plus petit pas possible pour s'assurer de vivre un succès. Puis, dans la mesure du possible, ne pas utiliser d'écran et ne pas faire d'études une heure avant l'endormissement. [00:17:19] Speaker B: En conclusion, cet épisode nous rappelle que la concentration n'est pas une aptitude figée, mais bien une compétence qui peut se développer avec le temps et l'adoption de stratégies adaptées. Que ce soit par l'aménagement de l'environnement d'études, la gestion des distractions internes et externes, un usage réfléchi des écrans ou l'instauration de saines habitudes de sommeil, plusieurs leviers peuvent soutenir une attention plus efficace. [00:17:43] Speaker A: L'important n'est pas de viser la perfection, mais plutôt de se connaître, d'identifier ses défis et d'expérimenter graduellement des ajustements réalistes. Les moments de décrochage font partie du processus. Ce qui compte, c'est la capacité à se ramener à la tâche avec bienveillance. [00:17:57] Speaker B: Rappelons également que la réussite académique ne repose pas uniquement sur l'effort individuel. Elle s'appuie aussi sur le recours aux ressources disponibles et sur un équilibre entre les études et les autres sphères de vie. Nous espérons que ces pistes de réflexion vous aideront à cultiver une attention plus durable et à aborder vos études avec plus de clarté et de sérénité. [00:18:17] Speaker A: Au plaisir de te retrouver dans le prochain épisode de Mes études autrement. Merci de ton intérêt et à bientôt!